다이어트에 좋은 저항성 전분은 무엇일까

안녕하세요, 요즘 다이어트에 관심을 가지기 시작하면서 저항성 전분에 대한 관심이 생기기 시작했는데요. 과연 저항성 전분은 어떠한 성분이길래 이렇게나 유명한지 한번 알아보도록 하겠습니다.

저항성 전분이란?

저항성 전분(resistant starch)은 소화가 되지 않는 탄수화물입니다. 이러한 속성으로 인해 소화기관에서 일부만 흡수되고 나머지는 대장에서 발효되어 대장내건강에 긍정적인 효과를 줄 수 있다는 연구들이 발표되고 있습니다.

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저항성 전분이 많이 함유된 식품들로는 녹말미(쌀, 밀, 감자 등)과 열매류, 그리고 녹조류(부추, 파 등) 등이 있습니다. 다양한 식품에 함유되어 있기 때문에 식습관에 따라 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.

저항성 전분은 어떻게 만들어지는 걸까?

저항성 전분은 다양한 방법으로 만들어질 수 있습니다. 먼저, 녹말을 뜨거운 물로 푹 끓여 그 후 차갑게 식히는 방법이 있습니다. 이렇게 해서 만들어진 것을 냉각저항성전분(Cold water swelling resistant starch)이라고 합니다.

또 다른 방법으로는 산화(reoxidation) 방법이 있습니다. 녹말을 물에 녹인 후 일정한 온도와 시간에 노출시켜서 산화시키는 방법이며, 이렇게 만들어진 것을 열중합저항성전분(Thermal reactive resistant starch)이라고 합니다.

마지막으로 멸균당 전처리법(autoclaving)이나 플레이크화(flake-cooking) 방법 등도 있습니다. 이렇게 다양한 방법을 통해 만든 저항성 전분은 음식 재료로 활용될 수 있습니다.

저항성 전분은 어떠한 효능이 있을까?

1. 대장 내 유익균 증식
2. 일부 영양소의 흡수 및 대사 촉진
3. 포만감 유지
4. 혈당 조절
5. 혈중 콜레스테롤 감소
6. 대장암 예방

먼저, 대장 내 유익균 증식은 대장 내에서 저항성 전분이 대장균과 같은 유해균을 억제하면서 유익균인 락토바실러스와 비피독소성 산균류 등의 유익균 증식을 촉진하게 됩니다. 이로 인해 대장 내 건강이 좋아지게 됩니다.
 
또한, 저항성 전분은 대장으로 들어오면 소화되지 않아 일부 영양소의 흡수가 줄어들게 됩니다.

그러나 대신 대장 내 균이 이를 분해해 항생제, 비타민, 유전물질 등을 만들게 하여 최종적으로 전체적인 대사를 촉진하고 몸의 흡수력을 향상시키는 효과를 지닙니다.
 
저항성 전분은 더불어 혈당 조절에도 효과적입니다. 전분 미각이 인지될때까지 시간이 걸리기 때문에 혈당이 천천히 변화하여 혈당을 안정시켜주는 효과가 있습니다.
 
마지막으로, 대장암 예방 효과로도 알려져 있습니다. 대장 내 건강이 유지되면서 대장 전이병의 발생률을 낮출 수 있는 것이죠.

이렇게 다양한 효능으로 인해 저항성 전분은 대사 촉진과 건강한 대장을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

저항성 전분이 많이 들어 있는 음식

저항성 전분을 많이 함유한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 바나나: 저항성 전분 함량이 높은 초록색 바나나가 최상이지만, 일반적인 노란색 바나나도 일정량의 저항성 전분이 함유됩니다.
2. 콩과 콩 제품: 콩류에는 저항성 전분이 많이 함유됩니다. 또한, 콩을 가공해 만든 콩 가루, 면 등도 저항성 전분이 많이 함유되어 있습니다.
3. 곡물: 쌀, 옥수수, 보리, 수수, 콩, 팥 등 곡물에는 노화성 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 이 중 쌀의 경우에는 처음 익힌 후 차갑게 식히면 저항성 전분 함량이 늘어나기 때문에, 찬밥을 드셔도 좋습니다.
4. 감자: 감자는 저항성 전분이 많이 함유되어 있습니다. 특히, 바삭하게 굽거나 구운 감자는 더 많은 저항성 전분을 함유하게 됩니다.
5. 녹조류: 부추, 파 등의 녹조류는 저항성 전분이 다량 함유됩니다. 녹조류는 생으로 먹을 수도 있고, 다양한 요리에 활용되기도 합니다.

이외에도 조리법과 함께 다양한 식품에 저항성 전분을 더욱 높일 수 있습니다. 일반적인 찬밥에는 저항성 전분이 적긴하지만, 찬밥 다양한 효능으로 건강에 좋은 음식입니다.
 

찬밥에 저항성 전분이 많을까?

찬밥에 따라 저항성 전분 함량이 다를 수 있지만, 일반적으로 찬밥에 함유된 저항성 전분은 적습니다. 일반적으로 밥은 익혀서 먹게 되므로, 밥알 속에 있는 전분이 대부분 소화가 되어 버립니다. 그러나 찬밥에 포함된 녹말이 냉각되면 차가운 상태에서의 저항성 전분 함량이 증가하게 됩니다.
 
하지만, 찬밥의 경우 현미쌀, 보리 등의 재료가 사용되면 전체적인 영양성분 함량이 높아져 건강에 좋은 효과가 있습니다. 따라서, 찬밥에 저항성 전분을 더 높인다는 마케팅이 있더라도, 일반적으로 찬밥은 저항성 전분을 많이 함유하지 않습니다.