숨은 혈당 폭탄 음식? 건강한 줄 알았던 음식 7가지의 진실

 

 

숨은 혈당 폭탄? 건강한 줄 알았던 음식 7가지의 진실

✔ 보기엔 건강한 음식도 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.

✔ 식품의 GI 수치, 가공 방식, 섭취량에 따라 혈당 반응은 달라집니다.

✔ 혈당 스파이크를 막기 위한 대체 음식과 섭취 팁도 함께 소개합니다.

건강한 음식처럼 보이지만 혈당에 영향을 줄 수 있는 음식들은 뭐가 있을까 ?

1. 무가당 시리얼

곡물로 만든 시리얼이라 건강식처럼 보이지만, 대부분 정제 탄수화물로 만들어져 혈당을 빠르게 올립니다. 특히 GI 지수 70 이상인 경우가 많고, 단백질이나 지방과 함께 먹지 않으면 더 위험합니다.

무가당 시리얼이라고 안전하지 않아요

대체 팁

통귀리(오트밀)에 견과류와 계피를 넣은 저당 수제 그래놀라로 바꿔보세요.

 

2. 무설탕 요거트

‘무설탕’이라는 말에 속아 방심할 수 있는 대표적인 제품입니다.

일부 요거트에는 액상 과당, 감미료, 농축 과일즙

이 첨가되어 오히려 혈당을 자극할 수 있습니다.

요거트에 들어가는 성분을 꼼꼼히 확인하세요

대체 팁

그릭 요거트나 무가당 플레인 요거트를 선택하고, 베리류나 계피 가루로 맛을 더하세요.

3. 현미밥

현미는 백미보다 낫지만, 여전히 GI 수치가 높은 편(55~60)입니다. 특히 양을 많이 먹거나 다른 탄수화물과 함께 먹으면 식후 혈당 급상승을 유발할 수 있습니다.

현미밥도 많이 먹으면 위험해요

대체 팁

현미에 귀리, 병아리콩, 렌틸콩을 섞으면 혈당 반응을 줄일 수 있습니다.

Image: Rice bowl labeled "Brown rice", with arrow to rising blood sugar line. ALT="현미밥과 혈당 상승 그래프를 표현한 이미지".

4. 100% 과일주스

비타민이 풍부한 순수 과일주스라 해도, 섬유질이 제거된 액상 상태로 흡수가 매우 빠르기 때문에 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.

건더기가 없는 과일 주스도 혈당 스파이크 유발 가능해요

대체 팁

주스보다는 껍질째 먹는 통과일이 훨씬 안전하며, 섭취량도 조절이 용이합니다.

5. 고구마

건강 간식으로 인기 있는 고구마도 조리 방법에 따라 혈당 반응이 달라집니다. 찐 고구마는 GI 수치가 85 이상으로 매우 높으며, 당뇨 환자에겐 주의가 필요합니다.

삶은 고구마 보단 군 고구마가 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다

대체 팁

같은 고구마라도 삶는 것보다 구워서 먹는 것이 혈당 반응을 낮출 수 있습니다.

 

6. 바나나

운동 전 간식으로 자주 선택되는 바나나는 익은 정도에 따라 GI 수치가 급격히 변합니다. 너무 잘 익은 바나나는 혈당을 급격히 올릴 수 있어 특히 혈당 관리 중인 사람에게 주의가 필요합니다.

혈당이 걱정 된다면 덜 익은 바나나를 드시는게 좋아요

대체 팁

약간 덜 익은 바나나를 섭취하거나, 견과류와 함께 먹어 혈당 반응을 완화하세요.

7. 통밀빵

‘통밀’이라는 단어 때문에 건강식으로 오해받지만, 대부분의 제품은 정제 통밀가루로 만들어져 혈당 반응이 높을 수 있습니다.

통곡물 100%가 있는지 확인하세요

대체 팁

통곡물 100% 또는 호밀 빵을 선택하고, 버터, 달걀, 치즈와 함께 혈당 상승을 늦추는 식단을 구성하세요.

Q&A: 사람들이 자주 묻는 혈당 음식 관련 질문

Q1. 무설탕 제품은 혈당에 안전한가요?

A. ‘무설탕’이라도 감미료, 과당, 농축액 등 당 대체 성분이 포함될 수 있어 반드시 성분표를 확인해야 합니다.

Q2. GI 수치만 보면 되나요?

A. GI도 중요하지만 GL(혈당 부하)과 실제 섭취량을 함께 고려해야 정확한 혈당 반응을 예측할 수 있습니다.

Q3. 혈당 관리를 위한 기본 식사법은?

A. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 식사하고, 가공도를 낮춘 재료를 중심으로 구성하는 것이 좋습니다.

일상에서 느낀 변화

처음에는 건강식이라고 믿고 시리얼이나 바나나를 자주 먹었지만, 혈당이 들쑥날쑥하게 오르락내리락하더군요. 식사를 섬유질 → 단백질 → 복합탄수화물 순으로 구성하고 나서부터 식후 졸림이나 피로감이 확실히 줄었습니다.